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L’entraînement Cette rubrique
est préparée par des professeurs d'EPS diplômés d'Etat dans leurs disciplines
respectives.
Comment établir son plan d'entraînement
en course à pied ? Un cycle d'entraînement en course
à pied comporte différentes phases qu'il faut connaître et maîtriser Les différentes phases d'un cycle
d'entraînement: La phase de progression : le volume
d'entraînement et l'intensité augmentent progressivement. On préconise
souvent 3 semaines de travail intensif pour 1 semaine de repos relatif (si
l'on fonctionne sur des cycles d'une semaine) La phase intensive : le volume et
l'intensité sont maximum. La période de récupération qui suit la dernière
compétition est plus ou moins longue selon les cas. Chaque phase est composée de
diverses séances Toute séance spécifique (seuil, cadence, VMA, vitesse …)
commence par un échauffement et finit par un retour au calme courus à
l'allure d'une séance facile. La séance au
seuil (seuil anaérobie) L'allure au seuil anaérobie correspond à la limite de faible
production d'acide lactique. Cette allure peut être maintenue sur une durée
relativement longue, sur des distances allant de 2 à 10 km. Courir au seuil
améliore l'endurance et la consommation maximale d'oxygène. Avec
l'entraînement, le seuil anaérobie évolue, c'est pour cette raison que les
séances de seuil de la phase intensive et d'affûtage sont courues à une
allure plus rapide qu'en début de cycle de préparation. Par exemple, un
coureur dont la vitesse au seuil est de 4'/km en début de cycle de préparation
peut envisager une vitesse de 3'40 / 3'45 /km en phase intensive. Il faut
également jouer sur la distance parcourue au seuil ou sur la fréquence des
répétitions. Votre allure au seuil
La séance de
VMA (Vitesse Maximale Aérobie) Tout programme d'entraînement et donc toute progression repose
en premier lieu sur le développement de la consommation maximale d'oxygène
(VO2max). Cette valeur se développe en particulier lors de séances courues à
vitesse maximale aérobie (VMA). La séance d'entraînement consiste à effectuer
des répétitions de 200 à 1000 m entrecoupées de temps de récupération,
calculés sur de la durée de l'effort. Dans tous les cas la récupération doit
être incomplète (de durée inférieure à la durée de l'effort). La séance peut
se décliner en une ou plusieurs séries. Une séance type de VMA est une séance
de 30''30'' (30'' rapide, 30'' lent) ou de 1' 1' ou de 10 x 400 m sur piste
avec récupération 100 m trot. Votre allure VMA : pour déterminer votre
allure pour vos séances de VMA, vous pouvez réaliser un simple test sur
3000m, après un bon échauffement. Le tableau vous donne alors 5 exemples de
séances.
La séance
longue C'est une séance très importante pour les coureurs de longue
distance. La distance de la sortie dépend donc de la compétition préparée, du
niveau de performance du coureur et du moment dans sa préparation (elle
augmente progressivement au fil des séances jusqu'à la phase intensive). Sa
durée est comprise entre 1h15 et 2h45. La séance de
train Cette séance se court à une allure proche de celle de la compétition.
Elle a pour but de développer simultanément l'endurance et le VO2max, et de
préparer physiquement et psychologiquement l'athlète à la vitesse de course,
améliorant l'efficacité de la foulée et conditionnant les systèmes
respiratoire, cardiaque et musculaire à la compétition. Les autres séances spécifiques : les séances de
vitesse, de puissance anaérobie lactique et de capacité anaérobie lactique
sont réservées aux crossmen et aux coureurs sur piste (jusqu'à 10 km). On
peut donc les proscrire de l'entraînement des marathoniens, des trailers et
des raiders. Les séances non spécifiques: Toutes les séances non spécifiques sont des séances faciles.
Elles sont courues entre 60 et 70% du VO2max. Elles permettent la
récupération, tout en augmentant le volume global d'entraînement. Et maintenant ? A vous de programmer vos séances en fonction
de vos objectifs, de votre passé de coureur, de votre temps libre, de vos
terrains de course et de votre motivation. Quoi qu'il en soit, la séance de
VMA, la séance au seuil et la séance longue sont des séances incontournables
si vous voulez progresser et ne plus rester collé au goudron ou dans la boue.
Les
étirements font partie intégrante de la préparation physique. Ils permettent
d'améliorer les performances et de prévenir les blessures, tout en favorisant
la récupération . LES ETIREMENTS PEUVENT ETRE : ACTIFS
(Préparer les muscles pendant l'échauffement ) Chaque
étirement doit être maintenu 15 à
20 secondes pour être efficace. Il faut les pratiquer
lentement, sans chercher la douleur et en soufflant à chaque relâchement. Exemples
d'étirements
FAIRE DES ETIREMENTS PERMET DE - libérer les
tensions On prévient
ainsi les blessures et l'apparition des courbatures . CONSEILS POUR MIEUX S'ETIRER - Ne jamais s'étirer à froid Vous pouvez
aussi inclure dans votre entraînement des séances en salle de musculation où
vous pourrez travailler le renforcement musculaire, sans pour autant prendre
en volume. Travaillez toujours à 50% de votre puissance maximale de charge
sur chaque appareil. Pensez à bien vous hydrater pendant les exercices : Haut |
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